40代からすでに危険 転倒予防の体作り はなまるマーケット

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40代からすでに危険 転倒予防の体作り はなまるマーケット

1月22日(水)のはなまるマーケットで、転倒防止の体作りに関するお話がありました。

今や、交通事故死より多いのが転倒事故死だそうです。転ぶ原因は、筋肉量の減少で、つまづくという事は、筋肉の衰えのサインだそうです。

筋肉は、20代から年間0.5%減少し、60代を過ぎると1%減ります。

30代から筋肉の減少を予防することが将来の転倒、寝たきりを防ぎます。

1日中ごろごろ寝て過す人は、要注意。入院しているのとかわらない状態で、1日に0.5%~1%の筋肉が減ってしまうそうです。

筋肉が減って、転びやすくなると、大きな怪我や骨折などにつながる恐れがあります。

一度骨折すると、しばらく体を動かせなくなるので、その間に筋肉が衰え、ドミノ骨折(次の骨折)を招きやすいそうです。

ドミノ骨折とは、1回転ぶと骨折して動けなくなる → 筋肉が低下して支えられないのでまた転ぶ、という状態で、骨折を繰り返しやすくなってしまいます。

転倒すると、そこから、骨折→ 寝たきり→ 認知症へとつながる危険があります。

10回転ぶと、1,2回は大きな怪我をすると言われているそうです。


筋肉低下のチェック方法


□立ったまま靴下をはけない
□階段を降りるのが怖い
□ペットボトルのフタを開けずらくなった
□最近歩くスピードが遅くなった
□足が冷えていると感じる

これらのうち、1つでも当てはまれば危険、2つ当てはまるとさらに危険、3つ当てはまると要注意、です。

項目に手の筋肉に関する質問が含まれているのは、握力は全身の筋肉量を示す指標だからです。


転倒しやすい場所


・浴室
 床が水で濡れて滑るので、滑り止め用をマットを敷くとよい

・居間
 カーペットの端、隣の部屋にく敷居の段差にひっかかる。

 敷居でつまづくのは、筋肉が衰えているサインです。
 敷居は、1cm程度の段差で、今まで転ばずにきた敷居に、
 ある日つまづいたら、自分の体が転びやすくなっていると、
 気がつくことが大切。





運動の必要性


家の中で転ばないためには、30代からの注意が必要です。

体勢がくずれた時に、とっさの1歩が出ない、とっさの1歩が出ても、自分の体重をささえられないので、転倒します。

筋肉の減少、筋力の低下といったサルコペニアが転倒を招くそうです。サルコペニアとは、加齢性筋肉減少の事で、先日のはなまるマーケットで、肥満の話がありました。

運動しない生活を送っていると、30代から筋肉が激減して、60歳以降は、寝たきりになるリスクが高くなるそうです。

1日中だらだらと過す生活がサルコペニアが進行する原因だそうです。

欧米の研究で、約6週間ベッドの上で生活する実験をしたところ、6週間後には、脚の筋肉が約20%も低下していたそうです。

休みの日に1日中ベッドで寝て過したり、コタツに入ってごろごろしていると、1日で0.5%~1%の筋肉が減るそうです。


筋肉低下の予防策


1.体操(ラジオ体操の動きから3種類)
・片腕を上に上げて、体を横に倒す運動
 体の軸を意識して、筋肉をしっかり伸ばします。腕を戻すときは、
 真ん中にぴたっと戻す事。

・両手を体のまわりに振る運動
 手をでんでんだいこのようにねじる運動です。背骨を中心に体の軸を
 意識してひねる。

・片足とび、足ぶみ運動
 骨盤を傾けずに、ももを高く上げる。

2.歩き方
・背筋をまっすぐ伸ばして、歩幅を広めに歩く。
・かかとから着地する。

3.栄養面
・肉などに含まれるロイシン(アミノ酸)が筋肉を効果的に維持、
 増強する。
 多く含む食材:肉・マグロ・チーズ

・ビタミンDがカルシウムの吸収を助け、筋肉を活性化する。
 多く含む食材:きのこ類・サケ・サンマしいたけ、きのこ類など。

・1日3~5分、太陽を浴びる(皮膚の下でビタミンDが合成される)

4.足を暖める
足先が冷えると、バランスがとりづらくなるので、転びやすくなるそうです。

冷えると、脳に体のアンバランスが伝わりにくくなるためで、温める事で脳のセンサーが働き、転倒防止につながります。



毎日簡単な運動を行っていますが、TVを見るたびに、やる事が増えていきます。

美と健康、若返りのためには、筋肉低下をいかに遅らせるかがポイントだと思います。多少面倒でも、毎日続ける事が大切ですね。

そして、救いなのは、きちんと食べれば、新たな筋肉ができるという事です。筋肉のある体は、見た目がキレイなので、憧れでもあります。

何でも食べられるのは、健康のあかしで、幸せな事です。努力できる時にしないのは、もったいない。できなくなってから後悔しないように、頑張ってみましょう。






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